Wir alle haben schon vom Triathlon gehört – aber weißt du wirklich, was dahintersteckt und wie ein solcher Wettkampf abläuft? Ein Triathlon ist ein Ausdauersport, der aus drei direkt aufeinanderfolgenden Disziplinen besteht: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die Distanzen können je nach Wettkampfform variieren – von der Sprintdistanz bis zur Ironman-Distanz.
Ein Sprint-Triathlon umfasst in der Regel 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen. Ein Ironman-Triathlon hingegen ist eine extreme Herausforderung für die härtesten Athlet:innen: 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,2 Kilometer Laufen (ein kompletter Marathon).
Der Ablauf eines Triathlons ist klar strukturiert. Nach dem Schwimmen wechseln die Teilnehmer:innen in die Radfahrkleidung und absolvieren die Radstrecke. Danach folgt der Wechsel zum Laufen – der Wettkampf endet mit dem Zieleinlauf. Triathlon erfordert nicht nur körperliche Ausdauer, sondern auch mentale Stärke und eine gute Strategie, um die Belastung optimal zu bewältigen.
Triathlon: Wie viele Kilometer?
Als Triathlet:in muss man sich auf drei unterschiedliche Disziplinen vorbereiten. Jede davon stellt eigene Anforderungen an Technik und Ausdauer. In diesem Abschnitt schauen wir uns die typischen Distanzen genauer an.
Schwimmen
Die Schwimmstrecke variiert je nach Wettkampfform – meist zwischen 750 Metern und 3,8 Kilometern. Viele Triathlons bieten 1,5 oder 1,9 Kilometer Schwimmen an. Für viele Athlet:innen ist das Schwimmen die größte Herausforderung, insbesondere im offenen Wasser. Regelmäßiges Training hilft, Technik und Ausdauer zu verbessern.
Radfahren
Die Radstrecken reichen von 20 bis 180 Kilometern. Gängige Distanzen sind 40 oder 90 Kilometer. Das Radfahren ist die längste Etappe – hier kann man viel Zeit gewinnen oder verlieren. Eine gute Einteilung der Kräfte ist entscheidend, um für den anschließenden Lauf noch genügend Energie zu haben.
Laufen
Zum Abschluss folgt das Laufen – in der Regel zwischen 5 und 42,2 Kilometern. Viele Triathlons beinhalten eine 10-Kilometer-Strecke oder einen Halbmarathon (21,1 km). Da die Beine nach Schwimmen und Radfahren oft schwer sind, ist dieser letzte Abschnitt besonders fordernd. Gute Technik und strategisches Laufen sind hier essenziell.
Triathlon: Wie lange dauert ein Triathlon?
Schwimmen
Die Dauer hängt stark vom individuellen Tempo ab. Ein durchschnittlicher Schwimmer braucht etwa 2 Minuten pro 100 Meter. Das ergibt:
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750 m → ca. 15 Minuten
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3,8 km → ca. 1 Stunde 20 Minuten
Radfahren
Ein durchschnittlicher Radfahrer benötigt etwa 20 Minuten für 5 Kilometer:
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20 km → ca. 1 Stunde
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180 km → ca. 6–7 Stunden
Laufen
Ein durchschnittliches Lauftempo liegt bei etwa 6 Minuten pro Kilometer:
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5 km → ca. 30 Minuten
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42,2 km (Marathon) → ca. 4,5 bis 5 Stunden
Die Gesamtdauer eines Triathlons hängt natürlich stark vom Leistungsniveau ab. Mit gezieltem Training und realistischer Zielsetzung kannst du deine Leistung stetig verbessern.
Ablauf eines Triathlons
Start
Der Triathlon beginnt meist mit einem Massenstart im Wasser. Alle Teilnehmenden starten gleichzeitig. Hier ist es wichtig, ruhig zu bleiben und keine unnötige Energie zu verschwenden.
Wechselzonen
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Wechselzone 1 (Schwimmen → Radfahren): Hier wechselst du aus dem Neoprenanzug in die Radkleidung.
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Wechselzone 2 (Radfahren → Laufen): Jetzt ziehst du die Laufschuhe an und machst dich bereit für den letzten Abschnitt.
Gutes Zeitmanagement in den Wechselzonen kann entscheidend sein – plane alles im Vorfeld genau.
Ziel
Das Ziel ist es, alle drei Disziplinen in der richtigen Reihenfolge zu absolvieren und sicher ins Ziel zu kommen. Wichtig ist, die Energie gut einzuteilen – besonders gegen Ende des Rennens.
Reihenfolge beim Triathlon
Die Reihenfolge der Disziplinen ist immer gleich:
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Schwimmen
Der Wettkampf beginnt im Wasser – entweder im Schwimmbad oder im offenen Gewässer. Aufwärmen und Orientierung sind hier besonders wichtig. -
Radfahren
Danach geht es aufs Rad. Die Strecke kann durch Städte, über Landstraßen oder Trails führen. Komfort und Sicherheit auf dem Rad sind entscheidend. -
Laufen
Als letzte Disziplin steht das Laufen an – oft die härteste Etappe. Hier ist mentale Stärke gefragt, um auch auf müden Beinen das Ziel zu erreichen.