Formation en eau libre - 2ème partie
Pour les débutants comme pour les triathlètes expérimentés, la natation en eau libre peut être un défi en soi. Mais qu'est-ce qui rend la natation en eau libre si particulière ? A quoi faut-il faire attention ? Ci-dessous, tu trouveras quelques conseils utiles pour ton entraînement en eau libre !
Conseils pour ta sécurité
- Familiarise-toi autant que possible avec l'environnement et les conditions sur place.
- Porte un bonnet de bain coloré pour une meilleure visibilité (pour les personnes du bord et les autres personnes dans l'eau).
- Si tu es seul, nage uniquement en eau libre que tu connais et à proximité du rivage, de manière à avoir la possibilité de faire une pause.
- Pour ta propre sécurité, apporte une bouée de natation et traîne-la derrière toi
- Assure-toi d'avoir le bon équipement pour te protéger de l'eau froide (bonnet, gants et chaussettes en néoprène).
- L'eau libre est souvent vaste, ne surestime pas la distance et écoute ton corps.
- Ne va pas nager si tu ne te sens pas à l'aise
- Dépose une bouteille d'eau sur le rivage (surtout si tu nages en mer, ta bouche devient très sèche).
- Emporte une paire de lunettes et/ou des lentilles de contact de rechange.
- Enfin, enlève tes bijoux (surtout les bagues), les mains rétrécissent quand il fait froid.
Conseils pour l'entraînement - Généralités
- Il est important de travailler continuellement sur ta technique de respiration et de l'améliorer, afin de pouvoir nager de manière endurante et sans effort sur des distances de plus en plus longues.
- Une bonne technique et une bonne endurance sont indispensables pour maintenir un rythme constant.
- Pratique toutes les techniques en eau libre (nager en ligne droite, regarder en l'air et s'orienter, respirer) aussi souvent que possible. Cela devrait faire partie de ton entraînement normal de manière régulière.
- Continue à t'entraîner même lorsque les conditions météorologiques sont mauvaises (sauf en cas d'orage !) afin de t'y habituer (il n'y a pas que du soleil en compétition).
- Avant d'entrer dans l'eau, échauffe tes bras avec une Thera-Band par exemple.
Conseils pour l'entraînement - Respiration
- 4 x 50m : concentre-toi sur ta respiration, assure-toi que ta tête est dans l'eau en expirant (toutes les bulles d'air sont sorties) et tourne la tête sur le côté en inspirant.
- 5 x 200m : respiration des deux côtés, toutes les 3 / 5 brasses
- 15min de respiration unilatérale sans toucher le bout du bassin (entraînement en piscine)
Conseils pour l'entraînement - orientation
- Si tu nages en eau libre, cherche un point de repère clair sur la rive et essaie de nager tout droit vers lui.
- Waterpolo libre (regard vers l'avant et tête hors de l'eau), respiration calme sur le côté. Intervalles comme 200m nage libre, dont 50m water-polo libre ou toutes les 3 / 5 brasses, lever la tête et regarder devant soi.
- style libre head-up pour essayer de se concentrer sur quelque chose au fond de la piscine / de la bouée dans le lac
- Ferme les yeux et nage 5 à 10 brasses. Si tu as tendance à nager d'un côté, travaille à le corriger.
Conseils pour l'entraînement - Nager en groupe/en foule
- Main sur le pied de la personne qui nage devant
- Pratique active de la nage à l'ombre
- Chacun doit nager à l'avant à tour de rôle et donner la direction, les autres essaient de le suivre.
Conseils pour l'entraînement - Nager avec un partenaire
- Simulation d'une situation de compétition : tirer sur les jambes, plonger sous l'eau, nager par-dessus lui
Conseils pour l'entraînement - Technique et rythme
- Changement de rythme, 5 x 30 brasses de sprint, 100m en souplesse, répétition
- Utilisation de différentes techniques pour diversifier ton entraînement (nager avec des palettes, se dégager, faire des virages, etc.)
- Nager avec des kickboards, 5 x 100m jambes
